Pular o café da manhã é um hábito que muita gente tem— mesmo com estudos e especialistas afirmando que essa refeição é importante para a nossa saúde.

Um debate no Twitter, no entanto, revelou que esse hábito não apenas é ignorado por algumas pessoas como ainda é considerado “cringe”—uma gíria inglesa que significa “vergonha alheia”— pela Geração Z (formada por indivíduos que nasceram entre 1995 e 2010).

Afinal, o café da manhã é importante?

Sim. Um café da manhã nutritivo e bem equilibrado fornece energia e é o primeiro momento do dia em que o corpo recebe nutrientes. Depois de horas de sono, o açúcar no sangue está mais baixo, e comer contribui para elevar os níveis de glicemia, dando mais disposição para realizar as atividades do dia a dia.

O café da manhã ainda está ligado à prevenção da obesidade. Um estudo realizado com mais de 50 mil pessoas mostrou que quem faz a refeição tem mais chances de ter um IMC (índice de massa corporal) menor. Os pesquisadores concluíram que comer pela manhã aumenta a saciedade, reduz a ingestão diária de calorias e melhora a qualidade da dieta.

Em outra pesquisa, feita por cientistas da USP (Universidade de São Paulo) e realizada com adolescentes, os dados mostraram que jovens que pulam o café da manhã e vão para a escola sem se alimentar têm uma maior circunferência abdominal e apresentam um aumento no IMC.

Alimentos indicados para começar o dia

A primeira refeição do dia precisa com alimentos ricos em fibras, cálcio, gorduras saudáveis e carboidratos integrais. O café da manhã dever ter de 20 a 35% de valor energético total da dieta, visto que é considerado uma refeição principal.

A recomendação é consumir um produto lácteo, como leite, iogurte ou queijo, um alimento rico em carboidrato com ou sem glúten, como pão tradicional ou a tapioca, e uma porção de fruta, que seria a fonte de vitaminas, minerais e fibras.

Além disso, incluir ovos aumenta a sensação de saciedade, reduz a ingestão de calorias na próxima refeição e mantém estáveis os níveis de açúcar no sangue.

O café também é recomendado: sabe-se que tomar uma xícara é uma ótima maneira de começar o dia, já que a cafeína melhora o humor, fornece energia e acelera o metabolismo. Mas prefira sem açúcar refinado e consuma com moderação.

Incluir cereais como aveia também é bastante benéfico. Esse tipo de alimento pode ser polvilhado em cima de frutas ou ser ingerido em forma de mingau. A aveia aumenta a saciedade e ajuda no funcionamento do intestino.

Mas também é importante consumir com moderação ou evitar alguns alimentos nesse período do dia. Os embutidos, por exemplo, são ricos em sódio e aditivos químicos, que podem fazer mal à saúde, assim como os queijos amarelos e salgadinhos fritos, que contêm muita gordura saturada.

O que fazer quando não sentir fome

A necessidade dessa refeição e o horário em que é realizada são questões bastante individuais. É muito comum que as pessoas não sintam fome ao acordar. Se isso acontece com você, não há necessidade de forçar a ingestão alimentar nesse período. Apenas se certifique que as demais refeições sejam equilibradas.

Uma recomendação dos especialistas é fazer o desjejum depois de chegar ao trabalho, ou seja, de duas a três horas após sair da cama. Outra dica é comer uma fruta ou apenas ingerir uma vitamina. O importante é ficar atento aos sinais fisiológicos de fome, para não correr o risco de pular essa refeição e consumir alimentos menos saudáveis mais tarde.

Quem não tem tempo ou está sempre atrasado pode já deixar as frutas, como maçã, pera, uva, ameixa ou mamão, já higienizadas ou picadas na noite anterior. E vale ter por perto alimentos como iogurtes, torradas e biscoitos integrais, que são fáceis e práticos de consumir. Para isso, é necessário se planejar com antecedência para comprar esses itens no supermercado.

* com informações de Samantha Cerquetani em reportagem publicada em 22/10/2020.