Por que comer gordura em excesso faz mal a nossa saúde?

Por que comer gordura em excesso faz mal a nossa saúde?

Sob -45°C e estando no Alasca, onde não há muito o que se comer, é até compreensível uma dieta à base de gordura. Os esquimós ou inuítes, como são chamados os povos indígenas que vivem no ártico, por séculos se mantiveram graças a ela, proveniente de peixes, focas, ursos e baleias. Da gordura das carnes é possível extrair energia (calorias) e diferentes ácidos graxos.

Em nosso contexto, os bovinos possuem a maior proporção de ácidos graxos saturados —que aumentam o colesterol “ruim” (LDL), mas pelo lado bom participam da produção hormonal e absorção de vitaminas, como A, D, E e K. Enquanto em suínos e aves predominam os ácidos graxos insaturados, que fornecem vitamina E e ajudam a reduzir o LDL, se consumidos com moderação. Em salmão, atum e sardinha, são os tipos ômegas 3 e 6, as “gorduras do bem”.

Mas não só as carnes oferecem gordura e tudo o mais que elas representam. Alimentos processados (maionese, requeijão, chocolate ao leite) e de origem vegetal (óleos de soja, milho, girassol, azeite de oliva, linhaça, abacate, nozes) também. As gorduras saturadas são encontradas ainda nessa primeira lista e na segunda lista as insaturadas, que se dividem em monoinsaturadas e poli-insaturadas, diferenciadas pelas estruturas e moléculas de carbono.

As trans são outra categoria de gordura, resultante da hidrogenação industrial (embora obtida também em quantidades ínfimas da ruminação animal) e presente sobretudo nos alimentos que fazem uso dela para melhorar sua consistência e sabor (sorvete, comida congelada, margarina). Ela eleva os níveis de colesterol total e LDL e reduz os de colesterol “bom” (HDL).

Só se alimentar de gordura não dá

Apesar de alguns contras, não se pode cortar as gorduras de nosso cardápio. É preciso uma quantidade diária delas, que ajudam na formação das células e a nos manter ativos. Porém, precisar é bem diferente de exagerar. Se o consumo de gordura saturada por dia não deve ultrapassar 22 gramas numa dieta de 2.000 calorias, o de gordura insaturada, para essa mesma quantia, deve ficar em até 44 gramas para monoinsaturada e 22 gramas para poli-insaturada.

“Em gorduras totais, representa de 30 a 35%, sendo 10% de saturadas, 20% monoinsaturadas e de 6 a 10% de poli-insaturadas”, explica Giovanna Oliveira, nutricionista membro do IBNF (Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional) e da clínica Dr. Maria Fernanda Barca, de São Paulo.

Para se ter uma ideia, duas fatias de queijo muçarela correspondem a 5,6 gramas de gordura saturada. Duas colheres (de sopa) cheias de amendoim torrado têm quase 9 gramas de gordura monoinsaturada, e uma posta de 100 gramas de salmão grelhado tem 5 gramas de gordura poli-insaturada. Já a ingestão de gordura trans não deve ser superior a 2,2 gramas por dia, o que equivale, por exemplo, a quatro biscoitos wafer ou de um tipo inteiramente de chocolate.

Exceder esses valores dia após dia —o que é muito fácil (ainda mais porque se cruzam) — faz a expectativa de vida despencar. “Não dá para viver só comendo gordura. Por longos períodos, problemas podem surgir”, aponta Fabiana Pedrosa, nutricionista e pedagoga pela Unicap (Universidade Católica de Pernambuco). Entre eles, altos níveis de ácido úrico, inflamações, pedras nos rins, falta de cálcio no sangue, ganho de peso, aumento de colesterol, digestão lentificada, mau funcionamento de órgãos, destruição de neurônios, diabetes, artérias entupidas e potencialização do risco de infarto e AVC, assim como de câncer.

Dieta desse tipo precisa ser curta

Comendo gordura à beça, os esquimós até conseguem sobreviver ao frio extremo, mas em compensação vivem menos. Registros do século passado apontam que antes da influência ocidental, esses povos, embora não tivessem contato com muitas doenças externas, morriam cedo devido a sua alimentação, que cursava com problemas cardiovasculares fatais perto dos 20 anos. Em 2014, um estudo publicado no Canadian Journal of Cardiology reconheceu isso.

Cuidado então com a ingestão regular de picanha, mortadela, bacon, mas também com planos alimentares muito severos, que cortam carboidratos, visando o alto consumo de gorduras, incluindo saudáveis, para perder peso. “Desse tipo, a dieta cetogênica, indicada inicialmente para portadores de doenças neurológicas, epiléticos, com quadros de convulsões, diabetes tipo 2 e obesidade, requer acompanhamento nutricional e médico”, alerta Edvânia Soares, nutricionista especialista em nutrição clínica, geral e esportiva e da Estima Nutrição, de São Paulo.

“[A dieta cetogênica] tenta diminuir as crises em determinados pacientes que não respondem bem ao tratamento farmacológico, ou seja, apresenta uma indicação específica”, complementa Andrea Bottoni, nutrólogo e coordenador da equipe de nutrologia do Hospital IGESP, em São Paulo. Mas ela corta muito a quantidade de carboidratos (em uma versão tradicional da dieta, o indivíduo em cetose ingere até 50 g de carboidratos por dia; uma maçã tem o equivalente a 30 g) e aumenta muito a de gorduras.

Como tem efeitos colaterais e é muito restritiva (envolve estresse metabólico e usa a própria gordura corporal para extrair energia), não deve ultrapassar oito semanas. Pode cursar em desde maus hálito e humor, câimbras, fraqueza e perdas de músculo, nutrientes e fibras, a riscos sérios para diabéticos tipo 1 e 2 descontrolados, pessoas anêmicas ou com alterações no fígado, rins e cardiovasculares. A exemplo de crises de hipertensão e hipoglicemia, fora formação de cálculos de vesícula e até fígado gordo (esteatose hepática).

Como não exagerar no garfo

Em se tratando das gorduras, como já explicado, elas podem e devem estar presentes no seu cardápio, em pequenas porções. Para não se exceder, faça substituições e assim é possível até emagrecer sem nenhum tipo de regime. Em vez de dois pedaços de maminha grelhada, que contêm cerca de 20 gramas de gordura saturada, dê preferência a uma sobrecoxa de frango assada e despelada (que tem 3,3 gramas dessa gordura) ou um filé de contrafilé grelhado (4,3 gramas), por exemplo.

Também não corte fora os carboidratos (nutrientes presentes na batata, pão, arroz, massa), que influenciam diretamente em nosso aporte de energia e auxiliam no funcionamento celular, além de preservar os níveis de massa muscular do corpo. “Como recomendação, devem representar de 45% a 60% do valor calórico total do dia”, informa Oliveira. Para ajudar, divida o prato em quatro partes iguais. Em uma, carboidratos, em outra, proteínas/gorduras, e nas duas restantes verduras e legumes pobres em carboidrato (brócolis, tomate, cenoura).

Fonte: VivaBem